איך לעשות אימון מהיר על הכביש

כשאני נוסע, אחד הדברים שקל לתת להחליק - גם כשאני לא רוצה - זה תרגיל. בין ביצוע טיסות שלי, שינוי בתי מלון, וכן להגיע לפגישות שלי בזמן, יש מעט זמן נותר לאימון מוצק, שאיבת לב.

אבל אולי יש תקווה! כדי לסייע לאנשי עסקים למצוא דרכים חדשות כדי להתאים תרגיל יעיל לתוך לוח הזמנים העסקי עסוק, ראיין כריס ג'ורדן, מנהל פיזיולוגיה תרגיל במכון ביצועים האדם. המכון לבדיקת ביצועים אנושיים הוא חטיבה של חברת "Wellness & Prevention", חברת Johnson & Johnson. כריס עיצב ויישם את התרגיל ואת מרכיבי התנועה של הספורטאי של הארגון, והוא אחראי על פיתוח וביצוע של כל תוכניות הכושר הארגוני.

מנהל המכון לתרגול הפיזיולוגיה כריס ג'ורדן ומכון ביצועים אנושיים מאמן ביצועים ברט קליקה כתב מאמר על המדע מאחורי אימון אינטנסיבי בעצימות גבוהה (HICT) ונתן דוגמה לאיזה אימון ראוי להשתמש בעקרונות אלה ייראה. זה "7 דקות" אמון הוא מושלם עבור נוסעים עסקיים כי בנוסף לא לוקח הרבה זמן, זה גם מסתמך רק על משקל הגוף תרגילים, כלומר אתה לא צריך להיות כל ציוד (או כבד) מפואר איתך לעשות זה תוך כדי נסיעה.

מה הם חלק מן הבעיות עסקים נוסעים יש כושר הולם בעת נסיעה?

אנשי עסקים, או "ספורטאים ארגוניים" כפי שאנו מכנים אותם במכון ביצועים אנושיים, מבלים חלק ניכר מזמנם על מטוס, עבודה שעות ארוכות מאוד, תמיד זמינים על ידי הטלפון החכם שלהם, יש מינימום "זמן למטה", לא יכול להיות גישה קלה לחדר כושר בביתם או במלון, ואולי אפילו לא הזמן או המוטיבציה לעסוק באימון מסורתי ממושך.

תאר את האימון של 7 דקות.

זה אימון בעוצמה גבוהה אימון (HICT) אמון המשלב הן תרגילי אירובי ותרגילי התנגדות באמצעות משקל הגוף בלבד. יש 12 תרגילים בסך הכל, כל אחד מבוצע במשך 30 שניות ברצף מהיר עם מנוחה מינימלית בין התרגילים. מעגל אחד, עם 5-10 שניות מנוחה / מעבר בין התרגילים, מסתכם כ 7 דקות.

פרטים מלאים של האימון ניתן למצוא את המאמר המקורי בכתב העת.

מה היה הצורך / סיבה לבריאתו?

עיצבתי את האימון של HICT למנהלי עסקים מוגבלים בזמן או "אתלטים ארגוניים". אימון זה תוכנן כך שניתן יהיה לבצע אותו בחדר במלון עם לא יותר מאשר הרצפה, קיר, כיסא, ומשלב הן אירובי תרגילי התנגדות. זה בכוונה מבוסס על אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון להיות קצר, אינטנסיבי, ללא הפסקה אמון. זהו פתרון תרגיל פשוט ונגיש עבור כמעט כל אחד, בכל מקום, בכל עת, אשר יכול לספק אימון בטוח, יעיל, ויעיל מאוד.

אפילו הורה יחיד שאינו יכול להרשות לעצמו חדר כושר או ציוד כושר ביתי יקר יכול לנצל אותו.

איך זה שונה מחלופות (אימונים קיימים, רק להכות את כושר וכו ')?

זהו אימון בעוצמה גבוהה אימון האימון. אימון בסגנון מעגל המשלב תרגילי התנגדות כבר סביב בצורה זו או אחרת מזה זמן מה. הצורה המודרנית של אימוני המעגלים פותחה באנגליה ב -1953. עם זאת, התכנון שלי משלב באופן ספציפי תרגילים אירוביים (למשל, קפיצות, קפיצות ריצה במקום) ותרגילי התנגדות מרובי-מפרקים (לדוגמה, שכיבות סמיכה, סקוואטים) ברצף מסוים להגביר את עוצמת ולהקטין את זמן האימון הכולל.

רצף התרגיל הספציפי מאפשר לקבוצת שרירים אחת להתאושש מעט, בעוד שאחרת מופעלת. לדוגמה, lunges הם ואחריו דחיפה כלפי מעלה & סיבוב. אז הרגליים לקבל הפסקה בזמן שאתה עושה את שכיבות סמיכה. זה מאפשר לך לשים יותר אנרגיה ועוצמה לתוך כל התרגיל ולהעביר מיד עם מנוחה מינימלית בין התרגילים. זה יכול להיות קצר מאוד, אך יעיל אמון.

איך יכול אימון של 7 דקות אולי לעבוד?

באופן אידיאלי, אנו ממליצים 2-3 מעגלים במשך כ 15 עד 20 דקות אמון על שלושה ימים רצופים מדי שבוע. עם זאת, אמון זה מבוסס על אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיבי המחקר שלנו מציין היתרונות כושר ניתן להשיג מ אינטנסיביות אינטרוול אינטנסיביות תוך פחות מארבע דקות.

המפתח הוא אינטנסיביות. ככל שהאינטנסיביות גדולה יותר, כך האימון יכול להיות קצר יותר כדי לספק יתרונות כושר דומים. בעוצמה הנכונה, מעגל בודד של 7 דקות, המבוצע באופן קבוע בשלושה ימים לא רצופים בשבוע, יכול לספק יתרונות אירוביים ומתוחכמים של כושר גופני.

בנוסף, מעגל בודד של 7 דקות יכול להעלות את רמות האנרגיה שלך זמן מה לאחר האימון נגמר. כמובן, אתה צריך לממש את הגבולות הבטוחים שלך ולכן אנו ממליצים לכל מי שרוצה לנסות את האימון הזה כדי לקבל אישור רפואי מן הרופא שלהם ולהשתמש מוסמך כושר מקצועי כדי להעריך את הכושר שלהם ולהדריך אותם דרך האימון הראשון שלהם.

האימון HICT יכול גם להיות מועיל עבור אנשים מנסים לרדת במשקל ושומן הגוף. ראשית, האימון HICT לשרוף הרבה קלוריות באימון קצר יחסית מה שהופך אותם מהר ויעיל לירידה במשקל. שנית, אלה עוצמה אינטנסיבית workouts יכול להגביר את אחרי האימון לאחר קלוריות afterburn יותר מאימון אינטנסיביות מתונה. שלישית, שילוב תרגילי התנגדות מסייע לשמור על מסת שריר ולקדם אובדן שומן. לבסוף, האימון HICT לייצר רמות גבוהות יותר של catecholamines ו הורמון גדילה, הן במהלך ואחרי האימון, אשר יכול לקדם עוד יותר שומן הפסד.

הרבה נוסעים עסקיים להתמקד cardio בעת נסיעה (ריצה, הליכה, הליכונים, וכו '); יש משהו לא בסדר עם זה?

אימון ההתנגדות חשוב לא פחות מאימון אירובי (אירובי). אימון ההתנגדות מסייע בשמירה על מסת שריר, כונן המטבוליזם שלנו, לשמור על השרירים שלנו, העצמות והמפרקים חזק, למנוע פציעות, ולשפר את הרכב הגוף שלנו.

בדרך כלל, אתה צריך לבצע שני אימונים אימון התנגדות כל שבוע. דילוג על ההתנגדות האימון שלך בזמן נסיעה יכול להוביל לאובדן מסת שרירים ופשרה תוכנית הכושר הכללית שלך. אימון HICT שלי משלב אימון אירובי והתנגדות באימון מהיר כדי לסייע לאתלטים העסקיים שלנו לשמור על אימון אירובי והתנגדות תוך כדי "על הכביש".

מה היבט של תרגיל טוב לממש לעשות רוב האנשים מתגעגעים (או בלגן על)? מה הסיכוי הטוב ביותר להיות חסר אמון?

נוסעים עסקיים לעיתים קרובות לדלג על אימוני התנגדות ולהתמקד אימון אירובי כאשר הם מחוץ מהבית (ראה לעיל).

מאז נוסעים עסקיים קצר בזמן, מתיחה לאחר האימון הוא דילג לעתים קרובות. זה יכול להוביל שרירים חזק ואי נוחות כאשר יושבים על מטוסים בפגישות ארוכות. גמישות ירודה יכולה גם לפגוע בטופס התרגיל שלך ובטכניקה ולהגביר את הסיכוי לפציעה.

נוסעים עסקיים יכולים גם להרגיש עייפים לאחר טיסות בינלאומיות ופגישות ארוכות. זה יכול להוביל לאימון ממושך, פחות מוטיבציה ומאושר כמו ריצה בקצב איטי נוח למשך שעה או אימון התנגדות מתמשכת באמצעות משקולות קלים יותר מהרגיל, ואולי אפילו צורה ירודה וטכניקה. זה כמות על איכות. Workouts צריך להיות איכות על כמות. נוסעים עסקיים יהיה טוב יותר לקבל קצת התאוששות חטיף לאחר טיסה ארוכה או פגישה, ואז ביצוע אימון קצר, מאתגר, ובטוח.